Plank ile bacak kaldırma 

Hedef kaslar:
Sırt ekstansörleri, düz karın kasları

İlgili kaslar:
Tuzaklar, lateral abs, kuadriseps, hamstrings, glutes

Tür:
kuvvet antrenmanı

Uygulama:
- Tahta pozisyonuna geçin.

- Bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın ve pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

- Bacağını tekrar indir.

- Hareketi tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

Ayakta dururken gövde fleksiyonu

 

Hedef kaslar:

Sırt ekstansörleri, lateral karın kasları

 

İlgili kaslar:

Karınlar, hamstringler, addüktörler, glutes

 

Tür:

kuvvet antrenmanı

Uygulama:

- Omuz genişliğinde durun ve üst bedeninizi yaklaşık 45 derece öne doğru eğin.

- Dizler ve kalçalar hafif bükülü.

- Eller şakaklara dokunur ve dirsekler dışa bakar.

- Üst gövdeyi kalçalardan yukarı ve aşağı hareket ettirin.

- Sırt düz ve gergin kalır.

- Yavaş ve kontrollü hareketler yapın.

Yerde yüzmek

Hedef kaslar:
Sırt ekstansörleri, glutes

İlgili kaslar:
Deltoidler, hamstringler

Tür:
Ağırlık çalışması, koordinasyon egzersizi

Uygulama:
- Yere karın üstü yatın.

- Kollarınızı öne, bacaklarınızı geriye doğru uzatın.

- Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı aynı anda kaldırın.

- Konumu birkaç saniye basılı tutun.

- Kolunuzu ve bacağınızı geri koyun ve taraf değiştirin.

ArtLife - Fitness for Fun
YouTube-Videos