Plank ile bacak kaldırma
Hedef kaslar:
Sırt ekstansörleri, düz karın kasları
İlgili kaslar:
Tuzaklar, lateral abs, kuadriseps, hamstrings, glutes
Tür:
kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Tahta pozisyonuna geçin.
- Bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın ve pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bacağını tekrar indir.
- Hareketi tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
Ayakta dururken gövde fleksiyonu
Hedef kaslar:
Sırt ekstansörleri, lateral karın kasları
İlgili kaslar:
Karınlar, hamstringler, addüktörler, glutes
Tür:
kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Omuz genişliğinde durun ve üst bedeninizi yaklaşık 45 derece öne doğru eğin.
- Dizler ve kalçalar hafif bükülü.
- Eller şakaklara dokunur ve dirsekler dışa bakar.
- Üst gövdeyi kalçalardan yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Sırt düz ve gergin kalır.
- Yavaş ve kontrollü hareketler yapın.
Yerde yüzmek
Hedef kaslar:
Sırt ekstansörleri, glutes
İlgili kaslar:
Deltoidler, hamstringler
Tür:
Ağırlık çalışması, koordinasyon egzersizi
Uygulama:
- Yere karın üstü yatın.
- Kollarınızı öne, bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
- Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı aynı anda kaldırın.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı geri koyun ve taraf değiştirin.