Squat
Hedef kaslar:
Kuadriseps, hamstrings, glutes
İlgili kaslar:
Sırt ekstansörleri, addüktörler, baldır kasları
Tür:
Kuvvet antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı, vücut ağırlığı egzersizi
Uygulama:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe dışa doğru çevirin.
- Uyluklarınız düz olana kadar yavaşça çömelin.
- Poponuzu geriye itin.
- Gövdeyi topuklardan geriye doğru itin.
- Kollarınızı yanınızda hareket ettirin.
- Sırt düz kalır.
- Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Uyluklar için daha fazla yoğunluk:
- Squat pozisyonuna geçin ve derin bir şekilde çömelin.
- Kısa hareketlerle vücudu yukarı itin.
- Bacaklar tam olarak gergin değildir.
- Güç uyluktan gelir.
Parmak ucunda Squat
Hedef kaslar:
Kuadriseps, hamstrings, baldır kasları, glutes
İlgili kaslar:
Arka ekstansörler, addüktörler, abdüktörler
Tür:
Kuvvet antrenmanı, dayanıklılık antrenmanı, vücut ağırlığı egzersizi, denge egzersizi
Uygulama:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe dışa doğru çevirin.
- Uyluklarınız düz olana kadar yavaşça çömelin.
- Poponuzu geriye itin.
- Topuklarınızı kaldırın ve hareketi normal squatlarda yaptığınız gibi yapın.
- Yavaş ve kontrollü hareketler yapın.
Baldır kaldırmak
Hedef kaslar:
Baldır kasları
Tür:
Kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Dik durun ve topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun ve hareketi tekrarlayın.
İpucu:
Yoğunluğu artırmak için hareketi tek ayak üzerinde yapın.