Russian Twist

 

Hedef kaslar:

Oblikler, düz ve yan karın kasları, alt karın kasları

 

İlgili kaslar:

Arka ekstansör

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı, denge ve koordinasyon antrenmanı

 

Uygulama: 

- Yere dik oturun.

- Bacaklarınızı kaldırın ve hafifçe bükün.

- Üst gövdeyi mümkün olduğunca yana çevirin.

- Döndürme her iki yönde dönüşümlü olarak gerçekleşir.

- Kalçalar ve bacaklar hareket ettirilmez.

- Bacaklar hafifçe yükseltilmiş halde kalır ve yere değmez.

 

İpucu:

Elinizde ağırlıkla yoğunluğu artırın.

Scissor Kicks

 

Hedef kaslar:

Düz ve yanal karın kasları, alt karın kasları

 

İlgili kaslar:

Kuadriseps, kalça fleksörleri

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı

 

Uygulama: 

- Düz yere oturun.

- Üst vücudunuzu yaklaşık 45 derece geriye doğru eğin.

- Eller tapınaklara dokunuyor.

- Bacaklarınızı biraz kaldırın ve düz tutun.

- Makas hareketini gerçekleştirin.

- Sağ bacak sol bacağın üzerinde ve tam tersi.

- Bacaklar birbirine değmez ve kalkık kalır.

- Daha fazla yoğunluk için bacaklarınızı yere yakın tutun.

- Üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.

Bacakları kaldırarak Crunch

 

Hedef kaslar:

Düz karın kasları

 

İlgili kaslar:

Yanal karın kasları

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı


Uygulama:

- Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin.

- Eller ya vücudun yanlarına doğru uzatılır ya da şakaklara dokunur.

- Bacaklarınızı biraz kaldırın.

- Sırtınızın üst kısmını kaldırın ve üst bedeninizi dizlerinize doğru çekin.

- Konumu kısaca tutun, gevşetin ve tekrarlayın.

- Bacaklarınızı düz ve yere yakın tutun ve bükülü değil.

- Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.

- Alt sırt yerde kalır.

Diz ile göğüs arası Crunch

 

Hedef kaslar:

Düz karın kasları

 

İlgili kaslar:

Yanal karın kasları, kalça fleksörleri, kuadriseps

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı

 

Uygulama:

- Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin.

- Eller ya vücudun yanlarına doğru uzatılır ya da şakaklara dokunur.

- Sırtınızın üst kısmını kaldırın ve üst bedeninizi dizlerinize doğru çekin.

- Aynı anda bacaklarınızı kaldırın, bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

- Konumu kısaca tutun, gevşetin ve tekrarlayın.

- Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.

- Alt sırt yerde kalır.

 

İpucu:

Crunch sırtı daha az zorladığı için Sit-Upa daha iyi bir alternatiftir.

Mountain Climber

Hedef kaslar:

Düz karın kasları, sırt ekstansörleri, glutes, kalça fleksörleri

 

İlgili kaslar:

Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri, triseps, deltoidler, latissimus, yuvarlak kaslar

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanı, hız kuvveti, tam vücut antrenmanı


Uygulama:

- Şınav pozisyonu alın.

- Eller yerde omuz genişliğinde açık.

- Bacaklar geriye doğru uzatılmış ve ayaklar parmak uçlarında.

- Vücut düz bir çizgi oluşturur.

- Sırayla dizlerinizi mümkün olduğunca dirseklere doğru çekin.

- Hareketi mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin.

Yatarak kalça kaldırmak

 

Hedef kaslar:

Alt karın kasları

 

İlgili kaslar:

Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı

 

Uygulama:

- Yere sırt üstü yatın.

- Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve bacaklarınızı uzatın.

- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve bacaklarınızı dik tutun.

- Güç kalçadan gelir.

- Hareketi sallanmadan gerçekleştirin.

Plank

Hedef kaslar:

Düz karın kasları

 

İlgili kaslar:

Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri, trapezius kasları, kuadriseps, hamstrings, glutes

 

Tür:

Kuvvet antrenmanı, fonksiyonel antrenman, vücut ağırlığı egzersizi, izometrik

 

Uygulama:

- Yere karın üstü yatın.

- Dirsekler omuzların altında vücuda paraleldir.

- Görünüm aşağıya doğru yönlendirilir.

- Vücudunuzu yukarı kaldırın ve kendinizi sadece ayak parmaklarınız ve dirseklerinizle destekleyin.

- Gövde düz bir çizgi oluşturur (sırt içi boş veya yuvarlak sırt yoktur).

- Göbek deliğinizi içe doğru çekin ve tüm vücudunuzu gerin.

- Konumu en az 30 saniye tutun.

 

İpucu:

1-2 dakika pozisyonu koruyun.

img_6561_edited.jpg
ArtLife - Fitness for Fun
YouTube-Videos