Russian Twist
Hedef kaslar:
Oblikler, düz ve yan karın kasları, alt karın kasları
İlgili kaslar:
Arka ekstansör
Tür:
Kuvvet antrenmanı, denge ve koordinasyon antrenmanı
Uygulama:
- Yere dik oturun.
- Bacaklarınızı kaldırın ve hafifçe bükün.
- Üst gövdeyi mümkün olduğunca yana çevirin.
- Döndürme her iki yönde dönüşümlü olarak gerçekleşir.
- Kalçalar ve bacaklar hareket ettirilmez.
- Bacaklar hafifçe yükseltilmiş halde kalır ve yere değmez.
İpucu:
Elinizde ağırlıkla yoğunluğu artırın.
Scissor Kicks
Hedef kaslar:
Düz ve yanal karın kasları, alt karın kasları
İlgili kaslar:
Kuadriseps, kalça fleksörleri
Tür:
Kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Düz yere oturun.
- Üst vücudunuzu yaklaşık 45 derece geriye doğru eğin.
- Eller tapınaklara dokunuyor.
- Bacaklarınızı biraz kaldırın ve düz tutun.
- Makas hareketini gerçekleştirin.
- Sağ bacak sol bacağın üzerinde ve tam tersi.
- Bacaklar birbirine değmez ve kalkık kalır.
- Daha fazla yoğunluk için bacaklarınızı yere yakın tutun.
- Üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.
Bacakları kaldırarak Crunch
Hedef kaslar:
Düz karın kasları
İlgili kaslar:
Yanal karın kasları
Tür:
Kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Eller ya vücudun yanlarına doğru uzatılır ya da şakaklara dokunur.
- Bacaklarınızı biraz kaldırın.
- Sırtınızın üst kısmını kaldırın ve üst bedeninizi dizlerinize doğru çekin.
- Konumu kısaca tutun, gevşetin ve tekrarlayın.
- Bacaklarınızı düz ve yere yakın tutun ve bükülü değil.
- Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.
- Alt sırt yerde kalır.
Diz ile göğüs arası Crunch
Hedef kaslar:
Düz karın kasları
İlgili kaslar:
Yanal karın kasları, kalça fleksörleri, kuadriseps
Tür:
Kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Eller ya vücudun yanlarına doğru uzatılır ya da şakaklara dokunur.
- Sırtınızın üst kısmını kaldırın ve üst bedeninizi dizlerinize doğru çekin.
- Aynı anda bacaklarınızı kaldırın, bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Konumu kısaca tutun, gevşetin ve tekrarlayın.
- Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yere koymayın, hareketi yüzer şekilde yapın.
- Alt sırt yerde kalır.
İpucu:
Crunch sırtı daha az zorladığı için Sit-Upa daha iyi bir alternatiftir.
Mountain Climber
Hedef kaslar:
Düz karın kasları, sırt ekstansörleri, glutes, kalça fleksörleri
İlgili kaslar:
Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri, triseps, deltoidler, latissimus, yuvarlak kaslar
Tür:
Kuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanı, hız kuvveti, tam vücut antrenmanı
Uygulama:
- Şınav pozisyonu alın.
- Eller yerde omuz genişliğinde açık.
- Bacaklar geriye doğru uzatılmış ve ayaklar parmak uçlarında.
- Vücut düz bir çizgi oluşturur.
- Sırayla dizlerinizi mümkün olduğunca dirseklere doğru çekin.
- Hareketi mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin.
Yatarak kalça kaldırmak
Hedef kaslar:
Alt karın kasları
İlgili kaslar:
Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri
Tür:
Kuvvet antrenmanı
Uygulama:
- Yere sırt üstü yatın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve bacaklarınızı uzatın.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve bacaklarınızı dik tutun.
- Güç kalçadan gelir.
- Hareketi sallanmadan gerçekleştirin.
Plank
Hedef kaslar:
Düz karın kasları
İlgili kaslar:
Yanal karın kasları, sırt ekstansörleri, trapezius kasları, kuadriseps, hamstrings, glutes
Tür:
Kuvvet antrenmanı, fonksiyonel antrenman, vücut ağırlığı egzersizi, izometrik
Uygulama:
- Yere karın üstü yatın.
- Dirsekler omuzların altında vücuda paraleldir.
- Görünüm aşağıya doğru yönlendirilir.
- Vücudunuzu yukarı kaldırın ve kendinizi sadece ayak parmaklarınız ve dirseklerinizle destekleyin.
- Gövde düz bir çizgi oluşturur (sırt içi boş veya yuvarlak sırt yoktur).
- Göbek deliğinizi içe doğru çekin ve tüm vücudunuzu gerin.
- Konumu en az 30 saniye tutun.
İpucu:
1-2 dakika pozisyonu koruyun.
